"Tem gente que dorme 5 horas e está ótima." "Eu preciso de 9 ou viro um zumbi." Quem está certo? A verdade é que a necessidade de sono muda com a idade e varia de pessoa para pessoa — mas existem faixas recomendadas que servem de bússola. Vamos a elas.
Resumo rápido
- A quantidade de sono recomendada diminui da infância para a vida adulta.
- Adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite.
- Qualidade importa tanto quanto quantidade: 8 horas de sono picado não equivalem a 8 horas de sono profundo.
- O melhor termômetro é como você se sente e funciona durante o dia.
Faixas recomendadas por idade
Estas são as recomendações gerais para uma noite de sono, de acordo com instituições de referência em sono:[1]
| Faixa etária | Sono por dia |
|---|---|
| Recém-nascidos (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebês (4–12 meses) | 12–16 h |
| Crianças (1–5 anos) | 10–14 h |
| Crianças (6–12 anos) | 9–12 h |
| Adolescentes (13–18 anos) | 8–10 h |
| Adultos (18–64 anos) | 7–9 h |
| Idosos (65+ anos) | 7–8 h |
Repare: são faixas, não números mágicos. Dentro do recomendado, há quem se sinta bem com um pouco menos e quem precise de um pouco mais. O importante é não viver cronicamente abaixo do que o seu corpo pede.
Qualidade conta tanto quanto quantidade
Passar 8 horas na cama não é a mesma coisa que ter 8 horas de bom sono. Despertares frequentes, ronco, ranger de dentes ou um sono superficial reduzem a qualidade do descanso — e você acorda como se não tivesse dormido. Por isso, antes de só "aumentar as horas", vale cuidar das condições que tornam o sono reparador.
O melhor termômetro é você
Uma forma simples de saber se você está dormindo o suficiente: observe como se sente durante o dia. Se você acorda razoavelmente disposto, não depende de cafeína para funcionar e não "apaga" assim que senta no sofá, provavelmente está no caminho certo.
Sinais de alerta: sonolência diurna intensa, dormir muito e mesmo assim sentir-se cansado, ou roncar com pausas na respiração podem indicar um distúrbio do sono. Nesses casos, vale procurar um médico.
Referências
- National Sleep Foundation / CDC. How Much Sleep Do You Need? cdc.gov/sleep