Poucos suplementos têm tanta pesquisa por trás quanto a creatina — e, ainda assim, poucos carregam tantos mitos ("faz mal pro rim", "incha", "é coisa de fisiculturista"). Vamos separar o que a ciência mostra do que é boato, em linguagem direta.
Resumo rápido
- A creatina é uma das substâncias mais estudadas do mundo dos suplementos.
- Ela ajuda no desempenho em exercícios de força e alta intensidade, e na construção de massa muscular junto com o treino.
- Tem bom perfil de segurança em pessoas saudáveis, na dose usual.
- Os mitos sobre "fazer mal aos rins" não se sustentam em pessoas saudáveis, segundo a literatura.
O que é a creatina
A creatina é uma substância que o corpo já produz naturalmente e que também obtemos da alimentação (principalmente carnes). Ela ajuda a fornecer energia rápida para os músculos em esforços curtos e intensos. Suplementar aumenta os estoques musculares, o que pode melhorar o desempenho nesse tipo de exercício.[1]
O que ela realmente faz
- Melhora o desempenho em treinos de força e atividades de alta intensidade e curta duração;
- Apoia o ganho de massa muscular quando combinada com treino de força;
- Pode ajudar na recuperação entre séries e treinos;
- Há pesquisa crescente sobre possíveis efeitos em função cognitiva e em idosos, ainda em estudo.
Importante: creatina não é "anabolizante" nem hormônio. Ela funciona melhor como complemento a um bom treino e uma boa alimentação — não substitui nenhum dos dois.
Como costuma ser usada
A forma mais estudada é a creatina monohidratada, geralmente em torno de 3 a 5 g por dia, de forma contínua. Não é obrigatório fazer "fase de saturação". O horário do dia importa pouco; o que conta é a constância no uso ao longo das semanas.
Mitos comuns
- "Faz mal aos rins": em pessoas saudáveis, a literatura não sustenta esse receio nas doses usuais;[2]
- "Incha / retém líquido de forma ruim": pode haver leve retenção de água dentro do músculo, o que é diferente de "inchar";
- "É só para homens / atletas": mulheres e pessoas mais velhas também podem se beneficiar.
Quem deve ter cautela: pessoas com doença renal, gestantes, lactantes e quem usa medicamentos devem conversar com um médico antes. E prefira produtos de marcas confiáveis, idealmente com selo de qualidade.
Referências
- Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14, 18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- de Souza e Silva, A., et al. (2019). Creatine supplementation and renal function. Journal of Renal Nutrition (revisão). ncbi.nlm.nih.gov