As fibras não têm o glamour da proteína nem o medo que cerca os carboidratos. Talvez por isso passem despercebidas — e a maioria das pessoas come bem menos do que deveria. O problema é que elas fazem um trabalho silencioso e importante: ajudam na saciedade, no intestino e na saúde de forma geral. Vamos dar a elas o crédito que merecem.
Resumo rápido
- A maioria das pessoas consome bem menos fibra do que o recomendado.
- As fibras ajudam na saciedade, na regularidade intestinal e alimentam as bactérias boas do intestino.
- Existem dois tipos — solúvel e insolúvel — e ambos são úteis.
- Aumentar é simples: mais vegetais, frutas com casca, leguminosas e grãos integrais.
O que são as fibras
Fibras são partes dos alimentos vegetais que o nosso corpo não digere completamente. Em vez de serem "inúteis", é justamente isso que as torna valiosas: elas passam pelo trato digestivo cumprindo várias funções pelo caminho.[1] Há dois tipos principais:
- Fibra solúvel: forma um gel, ajuda na saciedade e pode contribuir para o controle do colesterol e da glicose (aveia, maçã, leguminosas);
- Fibra insolúvel: dá "volume" e ajuda o intestino a funcionar com regularidade (casca de frutas, vegetais, grãos integrais).
Por que importam tanto
- Saciedade: alimentos ricos em fibra costumam saciar mais — aliado do emagrecimento;
- Intestino: ajudam na regularidade e alimentam a microbiota;
- Saúde a longo prazo: dietas ricas em fibras estão associadas a melhores desfechos de saúde em estudos populacionais.[2]
Por que comemos pouco: o padrão moderno, cheio de ultraprocessados e pobre em vegetais, frutas com casca e leguminosas, deixa as fibras de fora. A boa notícia é que dá para reverter sem complicação.
Fontes práticas de fibra
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha;
- Frutas, de preferência com casca quando possível;
- Vegetais variados;
- Grãos integrais: aveia, arroz integral, pães integrais de verdade;
- Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, castanhas.
Como aumentar sem desconforto
Vá com calma. Aumentar muita fibra de uma vez pode causar gases e desconforto. Faça a transição aos poucos, ao longo de algumas semanas, e beba bastante água — a fibra trabalha melhor bem hidratada. Comida de verdade costuma resolver; suplementos de fibra são exceção, não regra.
Referências
- NIH / MedlinePlus. Dietary Fiber. medlineplus.gov/dietaryfiber
- Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9